Übungen für HYROX

HYROX ist ein weltweit immer beliebter werdender Fitness-Wettkampf, der Krafttraining, Laufen und funktionelle Bewegung zu einer einzigen, intensiven Herausforderung verbindet. Er eignet sich sowohl für Profisportler als auch für normale Fitnessbegeisterte. Egal, ob du dich auf deinen ersten Wettkampf vorbereitest oder einfach nur HYROX-Übungen in dein Training integrieren möchtest, hier findest du eine Übersicht über alle Stationen, die dich auf dieser Strecke erwarten.

Wir persönlich widmen uns diesem Sport sowohl als Händler als auch als Wettkämpfer seit 2024. Wir erweitern unser Angebot schrittweise und spüren derzeit einen großen BOOM in diesem Bereich.

Übersicht aller HYROX-Workouts

1. SkiErg – 1000 Meter

Zu Beginn des Wettkampfs erwartet dich eine Simulation des Skilanglaufs auf SkiErg-Geräten. Es handelt sich um eine explosive, aber technische Bewegung, bei der vor allem Rücken, Schultern, Trizeps und Rumpf beansprucht werden.

2. Sled Push – Schlittenziehen (Heavy Sled Push)

Nach einem Kilometer Laufen folgt ein brutaler Krafttest für die untere Körperhälfte – das Ziehen eines schweren Schlittens über eine Distanz von 50 Metern. Je nach Kategorie schieben die Teilnehmer unterschiedliche Gewichte. In der Kategorie OPEN schieben Männer 152 kg und Frauen 102 kg. In der Kategorie PRO schieben Männer 202 kg und Frauen 152 kg.

3. Sled Pull – Schlittenziehen (Heavy Sled Pull)

Unmittelbar danach folgt das Schlittenziehen – diesmal mit Hilfe eines Seils und rückwärts gehend. Dabei werden Rücken, Arme, Beine und vor allem die Griffkraft beansprucht. Die Gewichte auf dem Schlitten sind wiederum je nach Kategorie festgelegt. In der Kategorie OPEN ziehen Männer 102 kg und Frauen 78 kg. In der Kategorie PRO ziehen Männer 152 kg und Frauen 103 kg.

4. Burpee Broad Jumps – Burpee-Weitsprünge

Die Kombination aus Burpees und Vorwärtssprüngen stellt dich sowohl körperlich als auch mental auf die Probe. Das Ziel ist es, mit diesen explosiven Bewegungen insgesamt 80 Meter zurückzulegen. Dies ist wahrscheinlich die anspruchsvollste Station, die man nicht unterschätzen sollte.

5. Rowing – Rudern (1000 Meter)

Auf dem Rudergerät beanspruchst du wieder deinen ganzen Körper. Jeder Ruderschlag zählt – wichtig sind Technik, Atmung und Kraftverteilung.

6. Farmers Carry – Kettlebell-Tragen

In jeder Hand hältst du eine schwere Kettlebell und trägst sie über eine Strecke von 200 Metern. Eine Herausforderung für Griffkraft, Schultern, Rumpf und den unteren Rücken.

7. Sandbag Lunges – Ausfallschritte mit Sandsack

Du trägst einen Sandsack auf dem Rücken und musst 100 Meter Ausfallschritte absolvieren. Die Beine brennen, die Atmung kommt nicht hinterher – aber der Kopf muss stark bleiben. In der Kategorie OPEN sind es für Männer 20 kg und für Frauen 10 kg. In der Kategorie PRO sind es maximal 30 kg für Männer und 20 kg für Frauen.

8. Wall Balls – Medizinballwürfe auf eine Zielscheibe

Der Abschluss des Wettkampfs ist legendär – 100 Wall Balls. Die Kombination aus Kniebeuge und Ballwurf wird deine Kräfte bis zum letzten Tropfen auf die Probe stellen. Männer in der Kategorie OPEN werfen einen 6-kg-Ball auf eine 3-m-Zielscheibe, Frauen einen 4-kg-Ball auf eine 2,7-m-Zielscheibe. In der Kategorie PRO sind es 9 kg für Männer und 6 kg für Frauen.

Wettkampfaufbau

Der Wettkampf besteht aus acht Laufstrecken von jeweils 1 Kilometer. Zwischen jedem Lauf erwartet dich eine Funktionsstation, insgesamt also 8 Workout-Zonen. Alles findet in der Halle statt, und jeder Teilnehmer absolviert somit 8 km Laufstrecke und 8 verschiedene Workouts.

TIPP: Wenn du dich auf deinen ersten Wettkampf vorbereitest, haben wir einen weiteren Artikel zur Vorbereitung für dich vorbereitet.

Fazit

HYROX ist eine einzigartige Kombination aus Ausdauer, Kraft und mentaler Stärke. Der Wettkampf ist hervorragend organisiert, die Atmosphäre vor Ort ist elektrisierend und dank der klar definierten Struktur kannst du deine Leistung mit anderen auf der ganzen Welt vergleichen. Egal, ob du dich auf deinen ersten HYROX vorbereitest oder einfach nur nach neuen Herausforderungen für dein Training suchst – die Übungen aus diesem Wettkampf helfen dir dabei, ein neues Level zu erreichen.

Also – bist du bereit für HYROX?