Rozhovor s Markem Váchou

Ahoj, jak si vlastně začal s CrossFitem?
Dostal jsem se k němu přes tátu. Má ve Strakonicích tělocvičnu, kde se původně cvičila hlavně bojová umění, ale postupně se začaly zařazovat prvky z CrossFitu jako kondiční doplněk. To se pak strhlo převážně do CrossFitu.
Začali jsme se sami učit jednotlivé pohyby, zkoušet různé workouty a benchmarky a nějak nás to chytlo. Původně jsme se většinu věcí učili z Youtube, techniky a tak, no, né úplně ideální start. Začínal jsem v nějakých 17 letech.

Chtěl si hned od začátku závodit?
Jako jo, určitě, jsem vcelku soutěživý typ. Od začátku mě fascinovaly a motivovaly hlavně výkony atletů z CrossFit games. Čeho všeho jsou schopní, do jaké míry až dovednou snášet bolest, všechny ty nepříjemné stavy a tak. I vzhledem k bojovým sportům se mi to hodně líbilo, člověk musí v obou sportech umět dobře  pracovat s hlavou a bolestí, vypnout mysl a zvládnout i těžké situace. Je strašně důležitý umět se dostat do flow, do vědomé přítomnosti kdy se plně soustředíme na daný pohybový úkol a nepřipouštíme si naše negativní vnitřní komentáře, či myšlenky. S tátou jsme se hecovali a celkem rychle se vzájemně posouvali.

Jak vypadaly tvoje první tréninky?
Ze začátku to byly hlavně doplňky pro bojové sporty jak jsem říkal, cvičili jsme různé kruhové tréninky a tak. Neměli jsme moc vybavení, tak jsme dělali co šlo, angličáky téměř do kolapsu byly na denním pořádku. Tyhle tréninky byly asi 3x týdně. Pak se to nějak zvrhlo, pohltilo nás to, a v jednu chvíli jsme cvičili téměř každý den naplno. Nějaké rest dny, deload týdny či dny různé intenzity nepřipadaly k úvahu, pokud se nešlo do mrtva, tak to pro nás byl odfláklý trénink. Asi bych to úplně nikomu nedoporučoval, ale tak dělali jsme vše co šlo, abychom se posunuli kupředu. Určitě ne zcela ideálně, ale tak svým účelům to pro začátek posloužilo. Ze začátku jsem se nejvíc trápil hlavně při gymnastických prvcích, a pak síle. Obecně mi seděly hlavně dýchačky, workouty s lehkými váhami, což tak mám i teď. Bar muscle ups či Ring muscle ups mě trápily asi nejvíc a dlouho mi trvalo, než jsem se je vůbec naučil. Většinu jsme se učili sami z Youtube, takže vše trvalo déle a zanechalo to i nějaké ty chyby. Teď se tomuhle snažím předejít alespoň se svými klienty.

Jak trénuješ teď?
Během posledního roku a půl jsem celkem změnil přístup ke CrossFitu.
Hodně jsem to konzultoval, a nakonec jsme došli k závěru, že cvičím zbytečně moc. Takže současně jsem celkový objem tréninků dost snížil, o to více se snažím soustředit na regeneraci a ostatní přehlížené faktory.
Byl jsem zvyklý mít třeba 12-15 tréninků týdně. Teď mám nějak 7-8 tréninků, lehce se to liší podle částí roku, ale celkově trénuji méně.
Cvičím pravidelně pondělí, úterý, středa a pak pátek a sobotu. Zbylé dny mívám volno nebo active recovery, podle toho jak se zrovna cítím. Takže 3+1 a 2+1, zjistil jsem, že tenhle způsob mi nejvíce vyhovuje. Intenzitu jednotlivých fází řeším hodně intuitivně, takže třeba pokud už cítím ve středu, že tělo je unavený, tak se to většinou nesnažím rvát přes hranu. Jsem zvyklý cvičit ve 4 týdenních cyklech, kdy 3 týdny jedu na max a 1 týden deload.
V deloadu mi jde výrazně intenzita i objem tréninku dolů a kolikrát nechodím ani 5x v týdnu do gymu, snažím se zařadit třeba i aktivity, na které nemám normálně časovou kapacitu. Plus se ještě více zaměřuji na doplňky, hlavně na zadní ramena, lopatky, střed a spoustu uvolňovacích cviků. Dřív jsme cvičili skoro pořád na krev a skoro do zblití, ale postupem času jsem to přehodnotil, že není potřeba chodit furt na maximum. Je potřeba nad tím tréninkem rozumně přemýšlet, aby se člověk nedostával pravidelně do stavu přetrénování či neztrácel chuť a drive k tréninkům samotným. Myslím, že jsem dělal stejnou chybu jako spousta lidí, že jsem se soustředil jen na trénink a přehlížel ty věci okolo. Když je třeba špatný trénink, tak se nesoustředím 100 % na výkon, ale třeba na to, abych si udržel krátké přechody, nebo šel jednotlivé cviky v tahu, kvalitně se v nich pohyboval a tak. Takže se na tom snažím hledat i jiné výzvy, které můžu v daném kombu plnit. Je pro mě důležité, abych z každého tréninku odcházel s pocitem, že jsem tam nechal vše, co jsem v ten den mohl. Těžké dny jsou těmi, které nás formují a posouvají nejvíce. To je důležité si uvědomit a počítat s tím, že né vždy vše jde tak, jak bychom chtěli.

Jak moc se věnuješ regeneraci?
Už hodně, ale stále ne tak, jak bych si ideálně představoval. Primárně si snažím hlídat kvalitní spánek. To bych řekl, že je pro mě současně nejdůležitější a i z toho pozoruju největší benefity či změny. Dále třeba zařazuji často saunu, když je to možné. Potom se soustředím vcelku dost na dechové cvičení, meditace či různý mobilizační nebo uvolňovací cviky. CrossFit je celkově pro tělo fakt náročný, pokud se jej člověk snaží dělat na vyšší úrovni a opomíjet regeneraci je hloupé. Ale k tomu si asi každý musí dojít časem sám. Podle mě v té míře, ve které cvičím já nebo ostatní, kteří závodí, se už nejedná o, pro tělo, zdravý pohyb, to je fajn si uvědomit. Je to tak trochu druhá strana extrému oproti těm, kteří třeba sedí doma u televize a nic nedělají. Je dobré si v tom hledat rovnováhu, balancovat mezi tím.

Co ty a zranění?
Naštěstí zatím nic až tak vážného, ale dlouhodobě mě trápí bedra a čas od času i jiné části těla. Vždycky mám období, kdy je to lepší a kdy je to horší.  Poslední rok se s tím snažím hodně pracovat, tak snad to do budoucna bude lepší.

Oblíbený WOD?
Asi nemám úplně oblíbený workout, ale baví mě kombinace na styl benchmarku Karen (150 Wall Balls for time), nebo kombinace kde je velký objem určitého cviku. Workouty s lehkou osou, činkou, KB, a tak v těžších kombinacích na hlavu, to je pro mě.
Teď třeba v CF Openu mě bavil 20.1 (10 RFT: 8x G20H + 10x B.F.BP. ) nebo 19.1 (15min. AMRAP 19x WB + 19cal Row) Přesně tyhle typy mě baví.

Jaké máš osobáky na jednotlivé lifty?
Na čelňák 147,5 kg, na mrtvolu 220 kg.
Potom ve vzpírání 115 kg snatch a 153 clean and jerk.

Jaké byly tvoje první závody? Pamatuješ si z nich něco?
Bylo to v roce 2015 Bestie Open v Pardubicích, kterou pořádal Martin Štěpánek.
Původně jsem tam vůbec nechtěl jet, protože jsem si nepřipadal dostatečně připraven, ale táta mě tam přihlásil a vůbec na nic se mě neptal.
Nakonec se závody hezky povedly a skončil jsem na 4. místě, táta na 5. hned za mnou. Byly to fajn časy, když jsme se navzájem takhle hecovali. Nebýt jeho, tak nejspíš nejsem tam, kde jsem, řekl bych. Bestie Open jsou takový základní závody pro začátečníky, což je podle mě super protože spousta lidí chce závodit a tady má možnost si vyzkoušet skvěle postavené závody, které zvládne i úplný začátečník. Za poslední roky se u nás posouvá úroveň závodů dost nahoru a většina z nich není stavěná pro úplné začátečníky, tyto závody ale ano.
Tyhle typy závodů jsme pravidelně objížděli asi 2 roky. Kolikrát si člověk řekne, že jsou to úplně lehké závody, ale není tomu úplně tak. Tím, že zde nejsou tak těžké váhy, o to víc náročné je to na kondici, kde by i spousta eliťáků možná pohořela. První roky crossfitu jsem myslel, že to půjde o dost rychleji, ale člověk si musí uvědomit, že pokud nemá nějaké zázemí ve vzpírání nebo gymnastice, nebo v něčem, co se v CrossFitu vyskytuje, tak to fakt trvá, než si rozvineš všestrannost.

Máš ambice se dostat na CrossFit Games?
Chtěl bych. Je to dlouhodobý cíl a snažím se mu přiblížit a věřím, že to vyjde.
Ideálně bych to chtěl dokázat v rámci následujících 2 let, pokud budou pravidla kvalifikace jaká jsou nyní. Nechci ale vůbec nic předvídat, uvidíme jak se vše bude vyvíjet. Já měl vždycky na závodech problém, že první workouty mi vyšly hezky, ale čím víc jsem se blížil ke konci, tak jsem měl problém s udržením drivu a motivace do posledních workoutů. Začal jsem nad vším moc přemýšlet a dělal chyby. Se změnou tréninků jsem začlenil i více mindset práce a na posledních závodech se mi vše dařilo uhlídat mnohem lépe.

V jakých cvicích máš největší nedostatky?
Za mě jsou největší problém dřepy. Čelní, zadní a všelijaké dřepové variace ve vzpírání mě trápí. V poslední době jsem začal hodně pracovat na mobilitě kyčlí a dalších aspektech. 
Snažím se ty dřepy postupně zvednout, ale když máš nějakou slabinu, tak to prostě trvá, než ji zlepšíš. Asi je to častečně i tím, jak jsme se na začátku učili většinu technik sami a nadělali jsme si spoustu špatných návyků. Pak mě ještě vcelku trápí striktní hand-stand push ups, abych nezapomněl.

Co pro tebe znamená CrossFit?
Beru to jako životní styl. Snažím se ho vnímat jako svou cestu, díky které se všestranně rozvíjím jak po fyzické, tak i psychické stránce. Zároveň i možnost jak šířit své postoje mezi lidi okolo mě.

Máš nějaký typ pro lidi, na co by se v začátcích měli soustředit?
Určitě začít s technikou cviků a prací s tělesnou váhou. Spousta lidí se chce naučit hned všechny cviky na hrazdě, ale pohyby pak dělají špatně, jelikož neumí techniku a nemají na ně sílu. Stejně tak se vzpíráním, jednou z nejtěžších částí CrossFitu pro mě, spousta lidí by chtěla hned zvedat rance, ale bez techniky a dobrých základů si lze lehce přivodit zranění.
A ještě bych vypíchl určitě práci na středu těla, pokud vám správně nefunguje, těžko bude i to ostatní. Základ je naučit se správně dýchat do středu a umět jej posléze zapojit i do těžších pohybových vzorců.  Není potřeba se hned hnát do složitých cviků, vše chce čas. Je fajn začít se základními cviky a umět pracovat ve správné pozici a postupně se posouvat dál, i když to většina lidí nechce slyšet.

Máš nějakou každodenní rutinu?
Pro mě je důležitá ranní rutina, kterou se snažím dělat každý den. Mám každý den prvních 30-60 minut vyhrazených pro sebe. Ráno je pro mě základ dne a rozhoduje o tom, jak celý den bude vypadat. Snažím se nepřemýšlet nad problémy nebo věcmi, které mě v daný den čekají, naopak se naladit na své vize a cíle, připomenout si proč to vše dělám. 
Základ je pro mě vždycky poklidně začít den a užít si minimálně kafe po ránu. To je pro mě jedna z nejhezčích věcí. Ráno střídám různé varianty, začínám vždy s kontrastní sprchou a kávou, zbytek času se různě mění. Někdy se soustředím více na dýchání, jindy více meditaci,  pak zas někdy mobilita a podobně.  Stejně tak se soustředím třeba i na večerní rutinu, před spaním omezuji modré světlo a celkově myšlení nad prací či problémy. Snažím se nějakou dobu před spánkem nejíst a dodržovat pravidelnou dobu usínání, stejně tak i vstávání.

Máš nějakou vlastní přípravu před tréninkem?
Určitě. Návyky před tréninkem řadím u sebe taky mezi velmi důležité. Potřebuji se mentálně dostatečně naladit na trénink, na vše co přijde. Já osobně před tréninkem vždy poslouchám různá motivační videa při rozcvičce, během toho si představuji a procházím celý trénink, zakouším jednotlivé krizové body, které by mohly nastat. Z hlediska tělesné přípravy začínám s válcem či míčkem, projedu si místa co potřebuji. Pak nějaký dynamický strečink, práce na mých problémech a v poslední řadě aktivace potřebných částí těla a středu.

Co děláš kromě cvičení CrossFitu?
Máme s přítelkyní psa, takže pravidelně a rádi chodíme na procházky do přírody a věnujeme se výcviku. Jsem taky trenér CrossFitu v CrossFit HomeTown, takže tam trávím dost času.
K tomu dělám i remote coaching, kde se snažím nejlépe jak umím pomáhat klientům k dosažení jejich cílů. Hlavně spolupracuji s lidmi, kteří závodí nebo by chtěli v budoucnu zakusit nějaké závody. S tím vším tedy i souvisí mé vzdělání ohledně tréninků, mindsetu atd. Také dokončuji studium na UK FTVS. Ve volných dnech pak rád vypadnu z města do přírody, vzdálím se od lidí a užívám si ticha a prostoru.  Kolikrát si taky třeba jen čtu a nic nedělám, velmi fajn aktivita. Spousta lidí neumí nic nedělat, pokud nejsou produktivní, tak se cítí provinile, a tak se neustále zběsile ženou za svým cílem, ale radost z dané činnosti a jejich cesta jim pomalu uniká. Rovnováha je pro nás dnes většinou bohužel vzdálená…

Oblíbená knížka?
Alchymista od Paula Coelha.

Metcony nebo Nana?
Určitě Metcony. 
Já sice původně začínal na Nanech, ale Metcony mi přijdou stabilnější a líp mi sedí na workouty, jsou takový univerzálnější. Dobře se mi v nich třeba i vzpírá.

Jaké máš plány na příští sezónu?
Ještě jsem nad tím úplně extra nepřemýšlel.
Důležitý pro mě je CrossFit Open a na ten se chci připravit primárně.
Chtěl bych kvůli němu i trochu omezit školu a práci a mít možnost se maximálně věnovat tréninku a všemu okolo něj. Uvidím pak ještě, jak závody v zahraničí, jestli vůbec budou. Doufám, že ano, úroveň atletů je tam stále úplně jinde než u nás.

Chtěl bys všem na závěr něco vzkázat?
Za prvé, aby se nehroutili z aktuální situace a co nejlíp to přežili a vydrželi.
Za druhé celkově, aby lidi v sami sebe věřili! Aby se nenechali zastrašit nebo odradit okolím, pořádně na sobě makali a šli si za svými sny, které je budou dělat šťastnými. Cesta často není snadná, ale o to více nás může naučit a celkově rozvíjet.

Rozhovor udělal Martin Pavliš - workout.eu

Fotogalerie